حتما این جمله را شنیده‌اید که می‌گویند: «صبحانه‌ات باید مقوی و پرانرژی باشه!» اگر ورزشکار نباشید احتمالاً خیلی ساده از کنار این جمله خواهید گذشت اما اگر در راه بدنسازی، عضله‌سازی و ورزش‌های نفس‌گیر، هر روز و همیشه در حال کالری سوزاندن باشید، این جمله برایتان به یک توصیه‌ی مهم و ارزشمند تبدیل خواهد شد!
چراکه اگر صبحانه ورزشکاران، سالم، مقوی و پرانرژی نباشد، بدنشان به‌مرور به‌جای عضله‌سازی به عضله‌سوزی خواهد افتاد!
اگر شما هم ورزشکار هستید و خوردن یک صبحانه سالم به دغدغه‌ی روزمره‌تان تبدیل شده است، پس همراه ما باشید تا با معرفی رسپی چند صبحانه پروتئینی و مقوی به شما کمک کنیم تا مسیر عضله‌سازی را با گام‌های محکم‌تری طی کنید!
در این مقاله چه دستور پخت‌هایی برای یک صبحانه ورزشکاری داریم؟
املت سبزیجات؛ یک صبحانه‌ی پروتئینی و کامل
اگر خیلی دنبال کربوهیدرات نیستید، وقتتان کم است و در عین حال دلتان یک صبحانه‌ی گرم می‌خواهد پس وقتش رسیده که یکی از سریع‌ترین صبحانه ورزشکاران یعنی املت سبزیجات را به شما معرفی کنیم
برای تهیه املت سبزیجات چه موادی لازم داریم؟
- ۳ عدد تخم‌مرغ
- کمتر از نصف فنجان پنیر (شما بسته به ذائقه‌تان می‌توانید یا از پنیر کم‌چرب استفاده کنید یا پنیر خامه‌دار و پروتئین بالایی مثل پنیر یونانی)
- ۱ کاسه کوچک سبزیجات خردشده (مثل گوجه‌فرنگی، اسفناج، فلفل دلمه، قارچ و یا هر نوع سبزیجات دیگری)
- کمی نمک و فلفل
املت سبزیجات چطور آماده می‌شود؟
- تخم‌مرغ‌ها را در ظرف بشکنید و با چنگال هم بزنید.
- پنیر را به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید خوب هم بزنید تا مخلوط یکدستی به‌دست بیاید.
- سبزیجات را توی تابه بریزید و کمی روغن به آن اسپری کنید.
- بعد از کمی تفت دادن سبزیجات، تخم‌مرغ را به آن اضافه کنید و تمام!
املت سبزیجات چقدر به شما انرژی می‌دهد؟
املت سبزیجات با داشتن ۲۶ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی، ۲۹۰ گرم انرژی به بدنتان می‌رساند. صبحانه‌ای کامل با مقدار کالری متناسب که با تامین انرژی روزانه شما را برای ورزش آماده می‌کند.
بیشتر بخوانیم: روزتان را بسازید؛ معرفی ۵ صبحانه سالم و مقوی برای دانش‌آموزان
ترکیب پنیر یونانی و میوه ، یک ترکیب عالی برای صبحانه ورزشکاران
اگر دلتان یک صبحانه پروتئینی می‌خواهد باید بدانید که پنیر سرشار از پروتئین است و هرچه چربی پنیر کمتر باشد بهتر است. از بین پنیرها، توصیه و پیشنهاد ما پنیر یونانی کیبی است که به پنیر پُر پروتئین معروف است و می‌تواند حسابی شما را هل بدهد سمت عضله‌سازی!
برای تهیه ترکیب پنیر یونانی و میوه چه موادی لازم داریم؟
- ۱ فنجان پنیر یونانی کیبی
- ۱ فنجان مخلوطی از چند میوه (تکه‌های نگینی سیب، توت فرنگی، هلو، زردآلو و یا هر میوه‌ی دلخواه دیگری)
- ۱ کاسه کوچک جو پخته یا نان چاودار
صبحانه پروتئینی پنیر یونانی و میوه چطور تهیه می‌شود؟
جای خوشحالی است که بگوییم یکی از آسان‌ترین کارهای دنیا سرو صبحانه ترکیبی پنیر یونانی و میوه است.
فقط کافی است تمام مواد را توی یک ظرف مناسب مخلوط کنید و به همین راحتی بدنتان را به پروتئین طبیعی فراوان و فیبر و کربوهیدرات سرشار دعوت کنید!
این صبحانه چقدر به شما انرژی می‌دهد؟
هر وعده پنیر یونانی ۱۴ گرم پروتئین دارد اما شما با خوردن ترکیب پنیریونانی و میوه ۵۰ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی و به‌طور کلی ۲۰۰ کالری انرژی به بدنتان می‌رسانید.
پس اگر به‌دنبال یک صبحانه‌ی فوق سریع و در عین حال پرپروتئین و پرفیبر هستید، این صبحانه را از دست ندهید تا علاوه‌بر عضله‌ها، دستگاه گوارشتان را هم تقویت کنید.
با پنکیک پروتئینی یک صبحانه متفاوت را تجربه کنید
اگر می‌خواهید یک صبحانه پروتئینی متفاوت را تجربه کنید، پیشنهاد ما پنکیک پروتئینی است. صبحانه‌ای سرشار از ویتامین و آنتی‌اکسیدان که به همراه پروتئین و انرژی فراوانش به تقویت بدن و علی‌الخصوص عضله‌هایتان کمک می‌کند.
برای تهیه پنکیک پروتئینی چه موادی لازم داریم؟
- کمتر از نصف لیوان جو پرک پخته‌شده
- ۱ اسکوپ سرخالی پودر پروتئین
- کمتر از نصف لیوان توت‌فرنگی یا بلوبری
- ۴ عدد سفیده تخم‌مرغ
- ۱ قاشق غذاخوری شیر یا شیر بادام
پنکیک پروتئینی چطور آماده می‌شود؟
اگر قبلاً پنکیک درست کرده باشید می‌دانید که پخت این صبحانه در عین سادگی بسیار لذت‌بخش است، اگر هم بار اولتان است، پس به ترتیب زیر عمل کنید:
- در یک ظرف، شیر و سفیده‌ی تخم‌مرغ را به‌خوبی با هم مخلوط کنید.
- باقی مواد را به مخلوط شیر و سفیده اضافه کنید.
- یک تابه روی حرارت ملایم قرار دهید، وقتی که داغ شد مایه را در تابه بریزید و آن را صاف کنید.
- بعد از ۳ تا ۵ دقیقه محتویات تابه را پشت‌ورو کنید تا سمت دیگرش هم طلایی شود.
البته می‌توانید مایه را کم‌کم و با ملاقه توی تابه بریزید تا به جای یک پنکیک بزرگ یک تکه چند پنکیک کوچک و لقمه‌ای داشته باشید. این پنکیک را می‌شود به همراه با کمی عسل سرو کرد.
پنکیک پروتئینی چقدر به شما انرژی می‌دهد؟
این صبحانه ۶۰ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی و در مجموع ۴۵۰ کالری انرژی دارد. درصورتی‌که پنکیک‌تان را به همراه عسل سرو می‌کنید پس باید بدانید که هر قاشق غذاخوری عسل، ۶۴ کالری و هر قاشق چای‌خوری عسل، ۲۱ کالری انرژی دارد. پس اگر فعالیت ورزشی زیادی پیش رو دارید از عسل غافل نشوید!
با اوتمیل صبحانه و خودتان را یک‌جا بسازید
اگر می‌خواهید برای وعده‌ی صبحانه یک ترکیب فوق‌العاده را تجربه کنید، اوتمیل یک گزینه‌ی پیشنهادی درجه یک خواهد بود.
برای تهیه اوتمیل چه چیزهایی لازم داریم؟
اوتمیل روش‌های تهیه‌ی متفاوتی دارد که ما استفاده از مواد زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
- ۲ فنجان جو پخته
- ۱ کاسه کوچک ماست یونانی
- نصف فنجان شیر کم‌چرب
- ۲ فنجان مخلوطی از میوه‌های موردعلاقه‌تان
- ۱ تخم مرغ
- نصف فنجان تکه‌های شکلات تلخ
- کمتر از نصف فنجان شکر قهوه‌ای
- نصف قاشق چای‌خوری بکینگ‌پودر
- ۱ قاشق چای‌خوری وانیل
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر دارچین
- نصف قاشق چای‌خوری نمک
- اوتمیل صبحانه منعطفی است برای همین شما می‌توانید به‌جز جو و ماست یونانی سایر مواد را کم و زیاد یا حذف کنید.
صبحانه سالم ماست و جو چطور تهیه می‌شود؟
شما تا تهیه یک صبحانه سالم و مقوی فقط چند مرحله‌ی کوتاه فاصله دارید:
- جو، شکر، بکینگ‌پودر، دارچین، نمک، میوه‌ها و نصف شکلات تلخ‌ها را در یک تابه بریزید.
- تابه را روی حرارت ملایم بگذارید و کمی روغن پخت‌وپز به آن اسپری کنید.
- مخلوط را خوب بهم بزنید و باقی شکلات‌ها را به آن اضافه کنید.
- در یک کاسه، شیر، ماست یونانی، تخم مرغ و وانیل را کاملاً مخلوط و به مواد درون تابه اضافه کنید. جوری که سطح مواد را کاملاً بپوشاند.
- درِ تابه را بگذارید، نیم ساعت بعد صبحانه ورزشکاری تان آماده است.
- این صبحانه هم داغ سرو می‌شود و هم سرد! پس اگر صبح‌ها وقت صبحانه آماده کردن ندارید می‌توانید از شب قبل ترتیب پختش را بدهید.
ترکیب جو و ماست یونانی چقدر به شما انرژی می‌دهد؟
با این مقدار مواد غذایی شما ۲۳۵ کالری انرژی دریافت خواهید کرد. انرژی‌ای که از ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۴۸ گرم پروتئین و ۲.۵ گرم چربی سالم آزاد می‌شود. خوراکی که هم از بهترین صبحانه ورزشکاران به‌حساب می‌آید و هم می‌تواند میان‌وعده‌ی مناسبی برای تامین انرژی روازنه باشد.
بدنتان را با ترکیب جو، سفیده تخم‌مرغ و کشمش متعادل کنید
اگر تصمیم گرفته‌اید در وعده‌ی صبحانه تعادل را میان پروتئین و کربوهیدرات رعایت کنید، پس خوب است شما را با یکی از متعادل‌ترین و در عین حال پرانرژی‌ترین صبحانه ورزشکاران آشنا کنیم.
صبحانه‌ای که با ترکیب جو، سفیده‌تخم‌مرغ، کره بادام زمینی و کشمش قند خونتان را متعادل و انرژی‌تان را مضاعف می‌کند. به‌علاوه پروتئین کافی را هم در اختیار عضله‌هایتان قرار می‌دهد.
برای تهیه این صبحانه متعادل چه موادی لازم داریم؟
- نصف فنجان جو
- نصف فنجان سفیده تخم مرغ
- ۱ اسکوپ پودر پروتئین
- ۱ قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی
- ۱ قاشق چای‌خوری دارچین
- ۱ فنجان آب یا شیر بادام
- چند عدد کشمش
این صبحانه ترکیبی چطور آماده می‌شود؟
- جو را با آب یا شیر بادام بپزید.
- سفیده تخم‌مرغ را به جو پخته اضافه کنید و هم بزنید.
- وقتی مخلوط حالت کِرِمی پیدا کرد پیش از بسته شدن کامل سفیده، ظرف را از روی حرارت بردارید.
- پودر پروتئین، کره بادام زمینی، دارچین و کشکش را با آن مخلوط و با تکه‌های موز تزیین کنید.
صبحانه ترکیبی جو و کره بادام زمینی چقدر به شما انرژی می‌دهد؟
این صبحانه سالم ۴۰ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم چربی را وارد بدنتان می‌کند و با آزادسازی ۴۴۰ کالری انرژی شما را به سمت یک روز ورزشکاری پربار هُل می‌دهد.
آشپزی تمام شد؛ خسته نباشید!
ما در این مقاله در تلاش بودیم بهترین رسپی از صبحانه ورزشکاران حرفه‌ای را به شما معرفی کنیم.
رسپی‌های مقوی‌ای که در عین سادگی و کم‌هزینه بودن، سرشار از پروتئین و انرژی هستند.
پس بهتر است تا دیر نشده این دستورها را یادداشت کنید تا با تهیه‌ی صبحانه‌های متنوع از دغدغه‌ی روزانه‌ی تهیه یک صبحانه سالم و مقوی رها شوید.
سلام
من از املت سبزیجات خوشم اومد ممنون