اگر کسی بهتان بگوید خوردن ناهار، یکی از راه‌های کاهش وزن است، چه عکس‌العملی نشان می‌دهید؟ بله، حق دارید باور نکنید، اما باید بگوییم این جمله کاملاً درست است. ناهار یکی از وعده‌های غذایی مهم است که در وسط روز و اوج شلوغی، انرژی بدنتان را تامین می‌کند.
اگر ناهار نخورید، در طول روز مدام احساس گرسنگی می‌کنید و به تنقلات و خوراکی‌های مضر پناه می‌برید؛ در ضمن ناهار نخوردن باعث می‌شود در وعده‌ی شام معده‌تان تلافی کند و چند برابر غذا بخواهد!
در این مقاله چه دستور پخت‌هایی برای ناهار سالم داریم؟
کمالات ناهار به کاهش وزن محدود نمی‌شود؛ برایتان ارمغان‌های دیگری مثل افزایش کارآیی و بهبود سوخت و ساز بدن دارد! البته معجزات ناهار به شرط خوردن غذاهای سالم و مقوی اتفاق می‌افتند.
حتماً ضرب‌المثل معروف «صبحانه رو خودت بخور، ناهار رو با دوستت بخور و شام رو بده دشمنت» را شنیده‌اید! ما در این مقاله با معرفی غذای سالم برای ناهار ، کمکتان می‌کنیم ناهارتان را تک‌وتنها میل کنید و ککتان هم نگزد!
۵ غذای سالم برای ناهار با کوله‌باری از ویتامین‌ها
۱- سالمون کبابی
سالمون در دنیای غذاها، به جادوگر معروف است؛ حضور سالمون در لیست غذای هفتگی، با دنیایی از پروتئین‌ها، کلسیم، امگا ۳ و چربی‌های مفید، اعضای بدن را غافلگیر می‌کند.
امگا ۳ به‌تنهایی مچ بیماری‌های شایعی مثل آلزایمر، بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان را می‌خواباند. سالمون کبابی یکی از سالم‌ترین ناهارهای شناخته شده در طول تاریخ است.
دست‌اندرکاران سالمون کبابی:
- فیله سالمون ۲۵۰ گرم
- سیر خرد شده ۲ قاشق غذاخوری
- سس سویا نصف فنجان
- روغن گیاهی به مقدار دلخواه
طرز تهیه سالمون کبابی:
- فیله را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
- سس سویا و سیر خرد شده را در ظرفی مخلوط کنید.
- برش‌های فیله را در مخلوط سس سویا بغلتانید و ۲ ساعت در یخچال قرار دهید.
- فیله‌ها را بیرون بیاورید و با قلم‌مو رویشان روغن گیاهی بمالید.
- دو طرف فیله‌ها را گریل کنید تا برشته شوند.
بیشتر بخوانید: معرفی ۵ صبحانه سالم و مقوی برای دانش‌آموزان
۲- سینه‌ی مرغ با اسفناج و پنیر
حتماً شما هم حس خواب‌آلودگی بعد از ناهار را چشیده‌اید؛ خوردن غذاهای چرب و سنگین، باعث خواب‌آلودگی و به‌تبع آن، چاقی و احساس خستگی در وسط روز می‌شود. برعکس غذاهای سالم، انرژی‌تان را حفظ می‌کنند و سلامتی‌تان را سفت نگه می‌دارند. سینه‌ی مرغ با اسفناج یکی از سالم‌ترین و بچه‌مثبت‌ترین غذاها است. اگر دنبال یک ناهار سریع ، کم‌کالری و خوشمزه هستید، سینه‌ی مرغ با اسفناج را به لیست غذای هفتگی دعوت کنید.
دست‌اندرکاران سینه مرغ با اسفناج و پنیر:
- سینه مرغ بدون استخوان ۴ یا ۵ تکه
- پنیر له شده نصف فنجان
- روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
- اسفناج ۵ قاشق غذاخوری
- پیاز متوسط ۱ عدد
- شوید ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
طرز تهیه سینه‌ی مرغ با اسفناج و پنیر
- پیازها را خرد کنید و در ماهیتابه بریزید.
- یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون در ماهیتابه بریزید و پیازها را حدود ۷ تا ۱۰ دقیقه تفت دهید.
- ماهیتابه را از روی حرارت بردارید، بعد پنیر خرد شده، شوید و اسفناج را به پیازها اضافه کنید.
- سینه‌های مرغ را افقی برش دهید و با احتیاط یک شکاف درست کنید.
- مخلوط اسفناج و پنیر را در شکاف‌های سینه‌ی مرغ بریزید.
- با خلال‌دندان یا هر وسیله‌ی دیگری شکاف‌ها را ببندید و روی سینه نمک و فلفل بریزید.
- دوباره ماهیتابه را روی حرارت بگذارید و مرغ‌ها را با دو قاشق روغن زیتون، حدود ۵ دقیقه بپزید.
- بعد مرغ‌ها را برگردانید و در ماهیتابه را بگذارید تا مرغ‌ها ۵ دقیقه‌ی دیگر بپزند!
بیشتر بخوانید: ماجراهای کپل و راز غذای سالم برای مدرسه
۳- فتوچینی با سبزیجات
فتوچینی یکی از بهترین گردهمایی‌های موادغذایی است. این غذای خوشمزه می‌تواند وسط روز مثل خبرخوش، سرحالتان کند. فتوچینی و سبزیجات هرکدام به تنهایی موادمغذی زیادی با خود حمل می‌کنند، در نتیجه همکاری‌شان می‌تواند بسیار مفید باشد.
دست‌اندرکاران فتوچینی با سبزیجات:
- فتوچینی نصف بسته
- هویج ۲ عدد
- کدو ۳ عدد
- سیر ۵ حبه
- روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری
- مغز تخمه آفتاب‌گردان ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به مقدار دلخواه
طرز تهیه فتوچینی با سبزیجات
- هویج‌ها و کدوها را به کمک چاقو یا پوست‌کن، رشته‌رشته ببرید و در آب جوش و کمی نمک حدود ۱ دقیقه بپزید.
- هویج‌ها و کدوها را آبکش کنید و در ظرفی بگذارید، حواستان باشد که نباید رویشان آب سرد بریزید.
- فتوچینی را در آب‌جوش و نمک بریزید و بگذارید حدود ۱۰ دقیقه بپزد، بعد آبکش کنید. البته نباید رویش آب سرد بریزید.
- سیرها را در ماهیتابه بریزید و با روغن زیتون تفت دهید.
- بعد فتوچینی و سبزیجات را حدود ۲ دقیقه در ماهیتابه تفت بدهید.
- حالا فتوچینی‌ها را در ظرفی بریزید و با مغز تخمه، نمک و فلفل میل کنید.
۴- املت سبزیجات
توانایی‌ها و پتانسیل‌های تخم‌مرغ به همگان ثابت شده است؛ حالا این توانایی‌ها را با ویتامین‌های سبزیجات مختلف جمع ببندید و املت سبزیجات تحویل بگیرید. اگر دنبال یک غذای بی‌دردسر، زودپز و خوشمزه می‌گردید، به طرز تهیه املت سبزیجات بیایید.
دست‌اندرکاران املت سبزیجات:
- تخم‌مرغ ۴ عدد
- فلفل دلمه‌ای ۱ عدد
- گوجه فرنگی ۲ عدد
- کره ۲ قاشق غذاخوری
- هویج آب‌پز خرد شده ۳ قاشق غذاخوری
- نخودفرنگی نصف فنجان
- ذرت نصف فنجان
- نمک و فلفل به مقدار دلخواه
- زردچوبه به مقدار دلخواه
طرز تهیه املت سبزیجات
- گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای خرد شده، ذرت، هویج و نخودفرنگی را با هم مخلوط کنید.
- در ظرف دیگری تخم‌مرغ‌ها را با نمک، فلفل و زردچوبه هم بزنید تا یک‌دست شوند.
- کره را در ماهیتابه بریزید و روی حرارت بگذارید تا کمی داغ شود.
- اول نصف تخم‌مرغ‌ها را در ماهیتابه بریزید، وقتی تخم‌مرغ کمی گرفت، سبزیجات را اضافه کنید.
- نصف دیگر تخم‌مرغ‌ها را هم در ماهیتابه بریزید.
- دو طرف تخم‌مرغ را سرخ کنید.
۵- کتلت قارچ
کتلت سلطان قلب‌ها و محبوب کوچک و بزرگ است. تنها عضو کمی خطرساز این غذا، گوشت است! ولی نگران نباشید، کتلت غذای منعطفی است و هر جایگزینی را در خانواده‌اش می‌پذیرد. در این غذا، قارچ با فروتنی وظایف گوشت را برعهده می‌گیرد و ضمن حفظ مزه، یک غذای سالم برای ناهار تقدیمتان می‌کند.
کتلت قارچ با یک‌بار امتحان کردن، جایش را در لیست غذای هفتگی محکم می‌کند.
دست‌اندرکاران کتلت قارچ:
- قارچ نیم کیلو
- آرد نصف لیوان
- تخم‌مرغ ۳ عدد
- سیر ۲ حبه
- سبزیجات معطر ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به مقدار دلخواه
- روغن به مقدار لازم
طرز تهیه کتلت قارچ
- قارچ‌های رنده یا چرخ شده را با سبزیجات معطر و آرد مخلوط کنید.
- تخم‌مرغ‌ها را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید.
- نمک، فلفل و سیرهای له شده را هم به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید تا یک‌دست شوند.
- روغن را در ماهیتابه بریزید و بگذارید کمی داغ شود.
- مایه‌ی کتلت را با قاشق داخل روغن بریزید و صاف کنید.
- وقتی یک طرف سرخ شد، کتلت‌ها را بچرخانید و طرف دیگر را هم سرخ کنید.
نکته: اگر مایه‌ی اولیه شل بود، کمی آرد اضافه کنید.
حرف آخر
داشتن یک لیست غذای هفتگی منظم، شامل غذاهای متنوع و مغذی، باعث دوری شما و پزشک‌ها می‌شوند. ناهار یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که در اوج فعالیت‌ها نیازهای بدن را تامین می‌کند. در این مقاله با کمالات و پتانسیل‌های ناهار سالم آشنا شدید! باید اضافه کنیم که خوردن یک ناهار سالم، به کنترل وزنتان کمک می‌کند، مانع احساس گرسنگی و خوردن تنقلات می‌شود، کارآیی‌تان را بالاتر می‌برد و سوخت‌وساز بدنتان را کنترل می‌کند. پس با انتخاب غذای سالم برای ناهار، با یک تیر چند نشان بزنید.